Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці
Навчись виконувати Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Ротаторна Манжета, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці з правильною технікою:
- 1Станьте боком до блокового тренажера з ручкою на рівні ліктя.
- 2Тримайте лікоть зігнутим під кутом 90 градусів і зафіксованим біля боку.
- 3Тримаючи лікоть нерухомим, поверніть передпліччя назовні від тіла.
- 4Зробіть паузу в кінцевій точці, потім повільно поверніть передпліччя у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте сторону.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
зворотній розвід рук на блоці (перехресний)
тяга до підборіддя на блоці
підйом рук назад сидячи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці переважно задіює Дельти. Додатково працюють Ротаторна Манжета, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
Для Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці з правильною технікою?
Почни з Станьте боком до блокового тренажера з ручкою на рівні ліктя. Тримайте лікоть зігнутим під кутом 90 градусів і зафіксованим біля боку. Тримаючи лікоть нерухомим, поверніть передпліччя назовні від тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
Вправа Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.