Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці
Навчись виконувати Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Ротаторна Манжета, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці з правильною технікою:
- 1Станьте боком до блокового тренажера з ручкою на рівні ліктя.
- 2Тримайте лікоть зігнутим під кутом 90 градусів і зафіксованим біля боку.
- 3Тримаючи лікоть нерухомим, поверніть передпліччя назовні від тіла.
- 4Зробіть паузу в кінцевій точці, потім повільно поверніть передпліччя у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте сторону.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
зворотній розвід рук на блоці (перехресний)
тяга до підборіддя на блоці
підйом рук назад сидячи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці переважно задіює Дельти. Додатково працюють Ротаторна Манжета, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
Для Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці з правильною технікою?
Почни з Станьте боком до блокового тренажера з ручкою на рівні ліктя. Тримайте лікоть зігнутим під кутом 90 градусів і зафіксованим біля боку. Тримаючи лікоть нерухомим, поверніть передпліччя назовні від тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці best for?
The Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Зовнішня Ротація Плеча Стоячи На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS