Тяга Зверху Ззаду На Блоці
Навчись виконувати Тяга Зверху Ззаду На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Ромбоподібні М'язи, Задні Дельти.
Як виконувати Тяга Зверху Ззаду На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Зверху Ззаду На Блоці з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте блоковий тренажер у найвище положення.
- 2Сядьте обличчям до тренажера, стопи плоско на підлозі, коліна злегка зігнуті.
- 3Візьміться за рукоять хватом зверху, руки трохи ширше плечей.
- 4Злегка відхиліться назад, тримаючи спину прямо та груди вгору.
- 5Тягніть рукоять вниз до грудей, зводячи лопатки разом.
- 6Затримайтесь на мить внизу руху, потім повільно відпустіть рукоять у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Зверху Ззаду На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Зверху Ззаду На Блоці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
розгинання–пулловер з мотузкою лежачи на блоці
тяга зверху з широкою ручкою на блоці
тяга прямими руками зверху на блоці
однорукa тяга зверху на блоці
тяга до грудей хватом знизу на блоці
розгинання рук на блоці під кутом
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Зверху Ззаду На Блоці?
Тяга Зверху Ззаду На Блоці переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Ромбоподібні М'язи, Задні Дельти. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Зверху Ззаду На Блоці?
Для Тяга Зверху Ззаду На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Зверху Ззаду На Блоці з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте блоковий тренажер у найвище положення. Сядьте обличчям до тренажера, стопи плоско на підлозі, коліна злегка зігнуті. Візьміться за рукоять хватом зверху, руки трохи ширше плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга Зверху Ззаду На Блоці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Тяга Зверху Ззаду На Блоці?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Зверху Ззаду На Блоці best for?
The Тяга Зверху Ззаду На Блоці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Тяга Зверху Ззаду На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS