Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)
Навчись виконувати Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) з правильною технікою:
- 1Сядьте на край лави або стільця, тримаючись руками за краї поруч зі стегнами.
- 2Зісковзніть сідницями з лави та випрямте ноги перед собою, тримаючи п'яти на підлозі.
- 3Зігніть лікті та опустіть тіло до підлоги, тримаючи спину близько до лави.
- 4Затримайтесь на мить внизу, потім виштовхніть себе у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Чи потрібне обладнання для Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
Ні. Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) з правильною технікою?
Почни з Сядьте на край лави або стільця, тримаючись руками за краї поруч зі стегнами. Зісковзніть сідницями з лави та випрямте ноги перед собою, тримаючи п'яти на підлозі. Зігніть лікті та опустіть тіло до підлоги, тримаючи спину близько до лави. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) best for?
The Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS