Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)
Навчись виконувати Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) з правильною технікою:
- 1Сядьте на край лави або стільця, тримаючись руками за краї поруч зі стегнами.
- 2Зісковзніть сідницями з лави та випрямте ноги перед собою, тримаючи п'яти на підлозі.
- 3Зігніть лікті та опустіть тіло до підлоги, тримаючи спину близько до лави.
- 4Затримайтесь на мить внизу, потім виштовхніть себе у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Чи потрібне обладнання для Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
Ні. Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) з правильною технікою?
Почни з Сядьте на край лави або стільця, тримаючись руками за краї поруч зі стегнами. Зісковзніть сідницями з лави та випрямте ноги перед собою, тримаючи п'яти на підлозі. Зігніть лікті та опустіть тіло до підлоги, тримаючи спину близько до лави. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті)?
Вправа Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Віджимання На Лаві (коліна Зігнуті) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.