Згинання Зап'ястя Зі Штангою
Навчись виконувати Згинання Зап'ястя Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечовий М'яз.
Як виконувати Згинання Зап'ястя Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Зап'ястя Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву та тримайте штангу хватом знизу, поклавши передпліччя на стегна з звисаючими зап'ястями.
- 2Дозвольте штанзі скотитися до кінчиків пальців, повністю опустивши зап'ястя.
- 3Зігніть зап'ястя якомога вище, скорочуючи передпліччя.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Зап'ястя Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Зап'ястя Зі Штангою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи
згинання зап'ястків зі штангою зворотним хватом
зворотне згинання зап'ястків зі штангою (варіант 2)
згинання пальців
згинання пальців з гантеллю
зворотнє згинання зап'ястя з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Зап'ястя Зі Штангою?
Згинання Зап'ястя Зі Штангою переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Плечовий М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Згинання Зап'ястя Зі Штангою?
Для Згинання Зап'ястя Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Зап'ястя Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву та тримайте штангу хватом знизу, поклавши передпліччя на стегна з звисаючими зап'ястями. Дозвольте штанзі скотитися до кінчиків пальців, повністю опустивши зап'ястя. Зігніть зап'ястя якомога вище, скорочуючи передпліччя. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Зап'ястя Зі Штангою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Зап'ястя Зі Штангою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Зап'ястя Зі Штангою?
Вправа Згинання Зап'ястя Зі Штангою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу general.
Відстежуй Згинання Зап'ястя Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.