Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом
Навчись виконувати Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечовий М'яз.
Як виконувати Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, тримайте штангу хватом зверху, долоні донизу.
- 2Покладіть передпліччя на стегна, зап'ястки вільно звисають за краєм.
- 3Повільно підніміть зап'ястки догори, наближаючи штангу до тіла.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання зап'ястя зі штангою
згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи
зворотне згинання зап'ястків зі штангою (варіант 2)
згинання пальців
згинання пальців з гантеллю
зворотнє згинання зап'ястя з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Плечовий М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
Для Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, тримайте штангу хватом зверху, долоні донизу. Покладіть передпліччя на стегна, зап'ястки вільно звисають за краєм. Повільно підніміть зап'ястки догори, наближаючи штангу до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом best for?
The Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Відстежуй Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS