Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом
Навчись виконувати Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечовий М'яз.
Як виконувати Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, тримайте штангу хватом зверху, долоні донизу.
- 2Покладіть передпліччя на стегна, зап'ястки вільно звисають за краєм.
- 3Повільно підніміть зап'ястки догори, наближаючи штангу до тіла.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання зап'ястя зі штангою
згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи
зворотне згинання зап'ястків зі штангою (варіант 2)
згинання пальців
згинання пальців з гантеллю
зворотнє згинання зап'ястя з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Плечовий М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
Для Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, тримайте штангу хватом зверху, долоні донизу. Покладіть передпліччя на стегна, зап'ястки вільно звисають за краєм. Повільно підніміть зап'ястки догори, наближаючи штангу до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом?
Вправа Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу general.
Відстежуй Згинання Зап'ястків Зі Штангою Зворотним Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.