Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)
Навчись виконувати Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечовий М'яз.
Як виконувати Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, коліна зігнуті.
- 2Тримайте штангу хватом зверху, долоні донизу, на ширині плечей.
- 3Покладіть передпліччя на стегна, зап'ястки вільно звисають за краєм.
- 4Тримаючи передпліччя нерухомими, видихніть і підніміть зап'ястки якомога вище.
- 5Затримайтесь на мить у скороченому положенні, потім вдихніть і повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання зап'ястя зі штангою
згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи
згинання зап'ястків зі штангою зворотним хватом
згинання пальців
згинання пальців з гантеллю
зворотнє згинання зап'ястя з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Плечовий М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
Для Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, коліна зігнуті. Тримайте штангу хватом зверху, долоні донизу, на ширині плечей. Покладіть передпліччя на стегна, зап'ястки вільно звисають за краєм. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
Вправа Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу general.
Відстежуй Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.