Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)
Навчись виконувати Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечовий М'яз.
Як виконувати Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, коліна зігнуті.
- 2Тримайте штангу хватом зверху, долоні донизу, на ширині плечей.
- 3Покладіть передпліччя на стегна, зап'ястки вільно звисають за краєм.
- 4Тримаючи передпліччя нерухомими, видихніть і підніміть зап'ястки якомога вище.
- 5Затримайтесь на мить у скороченому положенні, потім вдихніть і повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання зап'ястя зі штангою
згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи
згинання зап'ястків зі штангою зворотним хватом
згинання пальців
згинання пальців з гантеллю
зворотнє згинання зап'ястя з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Плечовий М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
Для Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, коліна зігнуті. Тримайте штангу хватом зверху, долоні донизу, на ширині плечей. Покладіть передпліччя на стегна, зап'ястки вільно звисають за краєм. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) best for?
The Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Відстежуй Зворотне Згинання Зап'ястків Зі Штангою (варіант 2) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS