Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі
Навчись виконувати Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі з правильною технікою:
- 1Нахиліться вперед, тримаючи штангу в одній руці.
- 2Потягніть штангу до стегна, згинаючи лікоть.
- 3Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 4Повторіть на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга штанги на похилій лаві
однорукa тяга у нахилі на тренажері
тяга штанги до пояса зворотним хватом в нахилі
тяга штанги до пояса в нахилі
Тяга Пендлея зі штангою
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі?
Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі?
Для Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі з правильною технікою?
Почни з Нахиліться вперед, тримаючи штангу в одній руці. Потягніть штангу до стегна, згинаючи лікоть. Повільно опустіть штангу у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі best for?
The Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Тяга Штанги Однією Рукою У Нахилі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS