Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою
Навчись виконувати Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Трицепс, Груди.
Як виконувати Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву, голова нижче стегон, ноги закріплені.
- 2Тримайте штангу хватом пронація (долоні від вас), руки витягнуті над грудьми.
- 3Контрольовано опустіть штангу за голову, тримаючи руки злегка зігнутими.
- 4Затримайтесь на мить, потім підніміть штангу у вихідне положення, скорочуючи найширші м'язи.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
пулловер зі штангою
пулловер зі штангою зі зігнутими руками
Пулловер широким хватом зі штангою на похилій лаві
Пулловер зі штангою зігнутими руками (потужний варіант)
підтягування «лучник»
тяга до грудей зверху на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою?
Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Трицепс, Груди. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою?
Для Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву, голова нижче стегон, ноги закріплені. Тримайте штангу хватом пронація (долоні від вас), руки витягнуті над грудьми. Контрольовано опустіть штангу за голову, тримаючи руки злегка зігнутими. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою best for?
The Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Пулловер Зі Штангою На Похилій Лаві Вниз Головою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS