Згинання Зап'ясть Із Гумою
Навчись виконувати Згинання Зап'ясть Із Гумою з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Трицепс.
Як виконувати Згинання Зап'ясть Із Гумою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Зап'ясть Із Гумою з правильною технікою:
- 1Наступіть на гуму і тримайте кінці долонями вгору.
- 2Покладіть передпліччя на стегна або лаву.
- 3Підніміть зап'ястя вгору, скорочуючи згиначі.
- 4Повільно опустіть і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Зап'ясть Із Гумою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Згинання Зап'ясть Із Гумою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зворотнє згинання зап'ястя з еспандером
згинання пальців з гантеллю
згинання зап'ястя зі штангою
тренування кисті на тренажері
однорукe нейтральне згинання зап'ястя з гантеллю сидячи
згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Зап'ясть Із Гумою?
Згинання Зап'ясть Із Гумою переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Згинання Зап'ясть Із Гумою?
Для Згинання Зап'ясть Із Гумою потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Зап'ясть Із Гумою з правильною технікою?
Почни з Наступіть на гуму і тримайте кінці долонями вгору. Покладіть передпліччя на стегна або лаву. Підніміть зап'ястя вгору, скорочуючи згиначі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Зап'ясть Із Гумою?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Згинання Зап'ясть Із Гумою?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Згинання Зап'ясть Із Гумою best for?
The Згинання Зап'ясть Із Гумою fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Відстежуй Згинання Зап'ясть Із Гумою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS