Згинання Зап'ясть Із Гумою
Навчись виконувати Згинання Зап'ясть Із Гумою з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Трицепс.
Як виконувати Згинання Зап'ясть Із Гумою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Зап'ясть Із Гумою з правильною технікою:
- 1Наступіть на гуму і тримайте кінці долонями вгору.
- 2Покладіть передпліччя на стегна або лаву.
- 3Підніміть зап'ястя вгору, скорочуючи згиначі.
- 4Повільно опустіть і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Зап'ясть Із Гумою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Зап'ясть Із Гумою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
зворотнє згинання зап'ястя з еспандером
згинання пальців з гантеллю
згинання зап'ястя зі штангою
тренування кисті на тренажері
однорукe нейтральне згинання зап'ястя з гантеллю сидячи
згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Зап'ясть Із Гумою?
Згинання Зап'ясть Із Гумою переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Згинання Зап'ясть Із Гумою?
Для Згинання Зап'ясть Із Гумою потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Зап'ясть Із Гумою з правильною технікою?
Почни з Наступіть на гуму і тримайте кінці долонями вгору. Покладіть передпліччя на стегна або лаву. Підніміть зап'ястя вгору, скорочуючи згиначі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Зап'ясть Із Гумою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Зап'ясть Із Гумою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Зап'ясть Із Гумою?
Вправа Згинання Зап'ясть Із Гумою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу general.
Відстежуй Згинання Зап'ясть Із Гумою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.