Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером
Навчись виконувати Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером з правильною технікою:
- 1Сядьте, поклавши передпліччя на стегна долонями вниз і тримаючи еспандер.
- 2Опустіть зап'ястя, повністю розтягнувши м'язи.
- 3Підніміть зап'ястя якомога вище, напружуючи розгиначі.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Згинання зап'ясть із гумою
згинання пальців з гантеллю
згинання зап'ястя зі штангою
тренування кисті на тренажері
однорукe нейтральне згинання зап'ястя з гантеллю сидячи
згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером?
Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером?
Для Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Сядьте, поклавши передпліччя на стегна долонями вниз і тримаючи еспандер. Опустіть зап'ястя, повністю розтягнувши м'язи. Підніміть зап'ястя якомога вище, напружуючи розгиначі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером best for?
The Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Відстежуй Зворотнє Згинання Зап'ястя З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS