Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі
Навчись виконувати Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Ромбоподібні М'язи, Задні Дельти.
Як виконувати Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер на надійній опорі над головою.
- 2Станьте обличчям до точки кріплення, ноги на ширині плечей.
- 3Візьміться за еспандер хватом знизу, трохи ширше плечей.
- 4Відступіть назад, створюючи натяг на еспандері, руки повністю витягнуті.
- 5Напружте прес та зведіть лопатки разом.
- 6Тягніть еспандер до грудей, ведучи ліктями.
- 7Затримайтесь на мить внизу руху, відчуваючи скорочення найширших м'язів.
- 8Повільно відпустіть натяг і поверніться у вихідне положення.
- 9Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підтягування з еспандером
тяга зверху вузьким хватом з еспандером
тяга вузьким хватом до грудей з еспандером
тяга до грудей хватом знизу з еспандером на фіксованій опорі
Тяга однієї рукою вниз на колінах з гумою
Тяга вниз зворотним хватом з гумою
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі?
Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Ромбоподібні М'язи, Задні Дельти. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі?
Для Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер на надійній опорі над головою. Станьте обличчям до точки кріплення, ноги на ширині плечей. Візьміться за еспандер хватом знизу, трохи ширше плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі best for?
The Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Тяга До Грудей Хватом Знизу З Еспандером На Фіксованій Опорі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS