Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером
Навчись виконувати Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер на нерухомій точці над головою: на перекладині або балці.
- 2Сядьте на лаву чи стілець обличчям до еспандера, стопи плоско на підлозі, коліна зігнуті.
- 3Візьміться за еспандер вузьким хватом, долоні до себе.
- 4Тримайте спину прямо та напружіть прес.
- 5Тягніть еспандер до грудей, зводячи лопатки разом.
- 6Затримайтесь на мить внизу руху, відчуваючи скорочення найширших м'язів.
- 7Повільно відпустіть еспандер у вихідне положення, контролюючи рух.
- 8Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підтягування з еспандером
тяга зверху вузьким хватом з еспандером
тяга до грудей хватом знизу з еспандером на фіксованій опорі
тяга до грудей хватом знизу з еспандером на фіксованій опорі
Тяга однієї рукою вниз на колінах з гумою
Тяга вниз зворотним хватом з гумою
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером?
Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером?
Для Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер на нерухомій точці над головою: на перекладині або балці. Сядьте на лаву чи стілець обличчям до еспандера, стопи плоско на підлозі, коліна зігнуті. Візьміться за еспандер вузьким хватом, долоні до себе. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером best for?
The Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Тяга Вузьким Хватом До Грудей З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS