Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером
Навчись виконувати Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером з правильною технікою:
- 1Прикріпіть еспандер до верхньої точки над головою.
- 2Сядьте або станьте і візьміться за еспандер вузьким хватом.
- 3Тягніть еспандер до верхньої частини грудей.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підтягування з еспандером
тяга вузьким хватом до грудей з еспандером
тяга до грудей хватом знизу з еспандером на фіксованій опорі
тяга до грудей хватом знизу з еспандером на фіксованій опорі
Тяга однієї рукою вниз на колінах з гумою
Тяга вниз зворотним хватом з гумою
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером?
Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером?
Для Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть еспандер до верхньої точки над головою. Сядьте або станьте і візьміться за еспандер вузьким хватом. Тягніть еспандер до верхньої частини грудей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером best for?
The Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Тяга Зверху Вузьким Хватом З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS