Підйом Тулуба З Підтримкою
Навчись виконувати Підйом Тулуба З Підтримкою з правильною технікою. Ця вправа з з підтримкою переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Згиначі Стегна.
Як виконувати Підйом Тулуба З Підтримкою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Тулуба З Підтримкою з правильною технікою:
- 1Сядьте на край лави або попросіть когось потримати ноги.
- 2Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи плоско на підлозі.
- 3Покладіть руки за голову, лікті розведені.
- 4Напружте прес і повільно підніміть верхню частину тіла до кута 45 градусів.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть верхню частину тіла у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Тулуба З Підтримкою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- з підтримкою
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Тулуба З Підтримкою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Тулуба З Підтримкою?
Підйом Тулуба З Підтримкою переважно задіює Прес. Додатково працюють Згиначі Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Підйом Тулуба З Підтримкою?
Для Підйом Тулуба З Підтримкою потрібне з підтримкою. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Тулуба З Підтримкою з правильною технікою?
Почни з Сядьте на край лави або попросіть когось потримати ноги. Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи плоско на підлозі. Покладіть руки за голову, лікті розведені. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Тулуба З Підтримкою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Тулуба З Підтримкою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Тулуба З Підтримкою?
Вправа Підйом Тулуба З Підтримкою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Це рух типу core.
Відстежуй Підйом Тулуба З Підтримкою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.