פטיש כבד

שרירי בטןמותנייםפטיש

למד כיצד לבצע את פטיש כבד עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל פטיש זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על אמות הידיים, כתפיים.

הדגמת תרגיל פטיש כבד המציגה טכניקה נכונה

כיצד לבצע את פטיש כבד

עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פטיש כבד עם טכניקה נכונה:

  1. 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז בפטיש הגדול בשתי הידיים.
  2. 2כווץ את הליבה ושמור על גב ישר.
  3. 3הנף את הפטיש מטה לכיוון הקרקע תוך שימוש בכוח הליבה ופלג הגוף העליון.
  4. 4תוך כדי ההנפה, סובב את הירכיים והעבר את הכוח לפטיש.
  5. 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.

השרירים שעובדים ב-פטיש כבד

ראשיים

שרירי בטן

משניים

אמות הידייםכתפיים

פרטי תרגיל

ציוד
פטיש
חלק גוף
מותניים
קטגוריה
מורחב

התאוששות ותדירות אימון

זמן התאוששות מומלץ
2–3 days
תדירות שבועית
2–3 אימונים בשבוע
מדוע
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

סטים וחזרות לפי מטרה

כוח

סטים
3–4
חזרות
5–8
מנוחה
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

היפרטרופיה

סטים
3–5
חזרות
10–20
מנוחה
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

סיבולת

סטים
2–4
חזרות
20–30
מנוחה
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

אילו חלוקות אימון כוללות את פטיש כבד?

בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Abs/Core Day

סוגי ימי אימון:core

לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.

תרגילים קשורים

הדגמת תרגיל כפיפת בטן עם לחיצת מוט המציגה טכניקה נכונה

כפיפת בטן עם לחיצת מוט

שרירי בטןמוט משקולות
הדגמת תרגיל כפיפה צידית עם משקולת המציגה טכניקה נכונה

כפיפה צידית עם משקולת

שרירי בטןמשקולת יד
הדגמת תרגיל הרמה עולה בכבל בעמידה המציגה טכניקה נכונה

הרמה עולה בכבל בעמידה

שרירי בטןכבל
הדגמת תרגיל פלאנק קדמי עם משקל המציגה טכניקה נכונה

פלאנק קדמי עם משקל

שרירי בטןמשוקלל
הדגמת תרגיל הרמת ברכיים תלוי בסיוע המציגה טכניקה נכונה

הרמת ברכיים תלוי בסיוע

שרירי בטןמסייע
הדגמת תרגיל כפיפת בטן עם משקל המציגה טכניקה נכונה

כפיפת בטן עם משקל

שרירי בטןמשוקלל

שאלות נפוצות

אילו שרירים פטיש כבד מפעיל?

ה-פטיש כבד מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.

איזה ציוד אני צריך ל-פטיש כבד?

ה-פטיש כבד דורש פטיש. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.

כיצד אני מבצע את פטיש כבד עם טכניקה נכונה?

התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז בפטיש הגדול בשתי הידיים. כווץ את הליבה ושמור על גב ישר. הנף את הפטיש מטה לכיוון הקרקע תוך שימוש בכוח הליבה ופלג הגוף העליון. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.

כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פטיש כבד?

לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פטיש כבד?

תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.

אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פטיש כבד?

ה-פטיש כבד מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.

עקוב אחר פטיש כבד ב-Cora

Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.

הורד את Cora ל-iOS