ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน)

หน้าท้อง เอว น้ำหนักตัว

เรียนรู้วิธีทำท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้องอสะโพก

ภาพสาธิตท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน) แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

วิธีทำท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน)

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:

1ห้อยจากบาร์คู่ขนานโดยแขนเหยียดตรงสุดและลำตัวตรง
2เกร็งแกนกลางและยกขาขึ้นด้านหน้า รักษาขาให้ตรง
3ยกต่อจนขาขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย
4หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน)

หลัก

หน้าท้อง

รอง

กล้ามเนื้องอสะโพก

รายละเอียดท่าออกกำลังกาย

อุปกรณ์: น้ำหนักตัว
ส่วนของร่างกาย: เอว
หมวดหมู่: หลัก

กล้ามเนื้อและกายวิภาค

การยกขาแนวตั้งบนบาร์คู่ขนาน (captain's chair) ฝึก rectus abdominis และกล้ามเนื้องอสะโพก (iliopsoas และ rectus femoris) ผ่านการงอสะโพก ได้แก่ การยกขาจากท่าห้อย ต่างจาก crunch บนพื้นที่งอกระดูกสันหลัง การยกขาจะงอสะโพกซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้องอสะโพกโดยตรงมากกว่า rectus abdominis ทำงานแบบ isometric เพื่อป้องกันการแอ่นหลังส่วนล่างเมื่อยกขา และทำงานแบบ eccentric เมื่อลดเชิงกรานลง ท่าห้อยตัวพร้อมแขนพักช่วยให้ไหล่และหลังส่วนบนทำงาน isometric เพื่อพยุงร่างกาย ซึ่งเป็นการกระตุ้นรองให้กับกล้าม lat และ triceps

เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

1เอียงเชิงกรานไปด้านหลัง (โค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อย) ที่จุดสูงสุดของแต่ละครั้ง หากคุณแค่ยกขาโดยไม่มีการเอียงเชิงกรานไปด้านหลัง rectus abdominis จะทำงานรองจากกล้ามเนื้องอสะโพก การเอียงเชิงกรานไปด้านหลังคือกุญแจสำคัญที่ทำให้ท่านี้เป็นการออกกำลังท้อง
2หยุดค้างไว้ 1–2 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว การหยุดนี้บังคับให้กล้ามท้องรักษาการงอกระดูกสันหลังแบบ isometric และเป็นจุดที่ rectus abdominis ทำงานมากที่สุด
3ลดขาลงด้วยการนับ eccentric 3 วินาที ช่วงลดลงคือจุดที่คุณต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง การทำอย่างช้าๆ จะเพิ่มระยะเวลาภายใต้แรงตึงทั้งในกล้ามท้องและกล้ามเนื้องอสะโพกได้อย่างมาก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง

✗ แกว่งขาด้วยแรงเหวี่ยง

แก้ไข: หยุดที่จุดต่ำสุดของแต่ละครั้งในท่าเหยียดตรงเต็มที่ก่อนเริ่มครั้งต่อไป การแกว่งใช้แรงเหวี่ยงทั้งหมด กล้ามเนื้อแทบไม่ได้ทำงาน eccentric เลย

✗ ไม่เอียงเชิงกรานที่จุดสูงสุด

แก้ไข: ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้นึกถึงการ 'ดันสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง' และโค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อย หากไม่มีการเอียงเชิงกรานไปด้านหลัง กล้ามท้องแทบไม่ทำงานเลย เป็นแค่การออกกำลังกล้ามเนื้องอสะโพก

✗ ปล่อยให้ร่างกายแกว่งไปด้านหลังเมื่อยกขา

แก้ไข: กดแขนส่วนล่างและศอกเข้ากับแผ่นรองตลอดการเคลื่อนไหว วิธีนี้จะทำให้ลำตัวมั่นคงและป้องกันการแกว่งไปด้านหลังแบบคานที่ทำให้แรงตึง core หายไป

✗ ใช้การยกขาแบบงอเข่าเป็นทางเลือกถาวรแทนการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

แก้ไข: การยกขาแบบงอเข่าทำง่ายกว่าเพราะแขนคานสั้นกว่า ควรพัฒนาไปสู่การยกขาแบบเหยียดตรงเมื่อเวลาผ่านไป เพราะจะเพิ่มภาระบนกล้ามเนื้องอสะโพกและกล้ามท้องอย่างมาก

วิธีจัดโปรแกรมท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน)

เซ็ตและเรพ

3–4 เซต 10–20 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าเมื่อน้ำหนักตัวเริ่มง่ายเกินไป พัฒนาไปสู่การยกขาถึงบาร์ (ขาเหยียดตรงแตะบาร์) เป็นมาตรฐานระดับสูง

ความถี่

3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความถี่ในการฝึก core สามารถสูงได้เพราะท่านี้ไม่ก่อให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อมากนักเมื่อออกแรงต่ำกว่าสูงสุด

ควรใส่ไว้ตรงไหนในการออกกำลังกาย

ใช้เป็นท่า core หลักในช่วงเริ่มต้นของ core circuit หรือเป็นท่าปิดท้ายหลังการฝึกขา ความล้าของกล้ามเนื้องอสะโพกจากท่านี้จะไม่กระทบประสิทธิภาพในการ leg press หรือ squat หากทำหลังการออกกำลังกายขาแบบ compound

วิธีพัฒนา

ยกขาแบบงอเข่า → ยกขาแบบเหยียดตรง → เพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้า → หนีบบอลเมดิซินระหว่างเท้า → ยกขาถึงบาร์ แต่ละขั้นจะเพิ่มความยากเชิงกลไกอย่างมาก

รูปแบบและทางเลือก

ยกขาแบบห้อย (บาร์)

ห้อยตัวจากบาร์ pull-up และทำการเคลื่อนไหวเดียวกัน เพิ่มความท้าทายในการจับและความทนทานของไหล่ ร่างกายแกว่งได้อิสระมากขึ้น ทำให้การทรงตัวยากขึ้นและเป็นเวอร์ชันที่ยากกว่า

ยกขาบนม้านั่งเอียงลง

นอนบนม้านั่งเอียงลงและยกขาขึ้น ให้ท่าที่พยุงร่างกายมากกว่าเวอร์ชันห้อยตัวและควบคุมช่วงการเคลื่อนไหวได้ง่ายกว่า เป็น regression ที่ดีสำหรับผู้ที่ยังไม่แข็งแรงพอสำหรับเวอร์ชันห้อยตัว

Dragon flag

เวอร์ชันขั้นสูงสุด ยึดไหล่และเหยียดร่างกายทั้งตัวออกจากม้านั่งในแนวตรง จากนั้นลดลงอย่างควบคุม เป็นหนึ่งในท่า core ที่ยากที่สุดและเป็นเกณฑ์วัดความแข็งแรง core ระดับสูง

ท่าที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

ท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

ท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน) เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้องอสะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน) ไหม?

ไม่ต้อง ท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน) เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ

ฉันจะทำท่า ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?

เริ่มด้วยการ ห้อยจากบาร์คู่ขนานโดยแขนเหยียดตรงสุดและลำตัวตรง เกร็งแกนกลางและยกขาขึ้นด้านหน้า รักษาขาให้ตรง ยกต่อจนขาขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์

ติดตาม ยกขาแนวตั้ง (บนบาร์คู่ขนาน) ใน Cora

Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล

ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS