การยกขาแบบบิด
เรียนรู้วิธีทำท่า การยกขาแบบบิด ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, กล้ามเนื้องอสะโพก
วิธีทำท่า การยกขาแบบบิด
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า การยกขาแบบบิด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนพื้น ขาเหยียดตรงและแขนอยู่ด้านข้างลำตัว
- 2งอเข่าและยกขาขึ้นจากพื้น ดึงเข้าหาหน้าอก
- 3ขณะยกขาขึ้น บิดสะโพกไปด้านหนึ่ง ดึงเข่าเข้าหาไหล่ตรงข้าม
- 4หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำการเคลื่อนไหว คราวนี้บิดสะโพกไปอีกด้านหนึ่ง
- 6สลับข้างต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า การยกขาแบบบิด
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include การยกขาแบบบิด?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า การยกขาแบบบิด ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า การยกขาแบบบิด เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, กล้ามเนื้องอสะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า การยกขาแบบบิด ไหม?
ไม่ต้อง ท่า การยกขาแบบบิด เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า การยกขาแบบบิด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนพื้น ขาเหยียดตรงและแขนอยู่ด้านข้างลำตัว งอเข่าและยกขาขึ้นจากพื้น ดึงเข้าหาหน้าอก ขณะยกขาขึ้น บิดสะโพกไปด้านหนึ่ง ดึงเข่าเข้าหาไหล่ตรงข้าม เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the การยกขาแบบบิด?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the การยกขาแบบบิด?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the การยกขาแบบบิด best for?
The การยกขาแบบบิด fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม การยกขาแบบบิด ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS