วิดพื้นมือเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า วิดพื้นมือเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า วิดพื้นมือเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า วิดพื้นมือเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มในท่าวิดพื้นโดยมือห่างเท่าความกว้างไหล่และมือข้างหนึ่งวางกว้างกว่าอีกข้าง
- 2เกร็งแกนกลางและลดลำตัวลงสู่พื้นโดยงอข้อศอก รักษาหลังตรง
- 3ขณะลดตัว ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่งและยกแขนตรงข้ามขึ้นจากพื้น เหยียดออกด้านข้าง
- 4ดันผ่านหน้าอกและไตรเซ็ปส์ยกลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมลดแขนที่เหยียดลงสู่พื้น
- 5ทำซ้ำการเคลื่อนไหว สลับแขนที่เหยียดในแต่ละครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า วิดพื้นมือเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include วิดพื้นมือเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า วิดพื้นมือเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า วิดพื้นมือเดียว เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า วิดพื้นมือเดียว ไหม?
ไม่ต้อง ท่า วิดพื้นมือเดียว เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า วิดพื้นมือเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มในท่าวิดพื้นโดยมือห่างเท่าความกว้างไหล่และมือข้างหนึ่งวางกว้างกว่าอีกข้าง เกร็งแกนกลางและลดลำตัวลงสู่พื้นโดยงอข้อศอก รักษาหลังตรง ขณะลดตัว ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่งและยกแขนตรงข้ามขึ้นจากพื้น เหยียดออกด้านข้าง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the วิดพื้นมือเดียว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the วิดพื้นมือเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the วิดพื้นมือเดียว best for?
The วิดพื้นมือเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม วิดพื้นมือเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS