ปีนเชือก
เรียนรู้วิธีทำท่า ปีนเชือก ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เชือก นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน, ไบเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า ปีนเชือก
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ปีนเชือก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนหันหน้าเข้าหาเชือกโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 2กำเชือกด้วยทั้งสองมือ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- 3งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งแกนกลาง
- 4เริ่มดึงตัวขึ้นบนเชือกโดยสลับมือขึ้นไปเรื่อยๆ
- 5ใช้ขาช่วยในการเคลื่อนขึ้น
- 6ปีนต่อเนื่องจนถึงความสูงที่ต้องการหรือปลายเชือก
- 7เพื่อลงมา ย้อนการเคลื่อนไหวมือขณะควบคุมการลง
- 8ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ปีนเชือก
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เชือก
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ปีนเชือก?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ปีนเชือก ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ปีนเชือก เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน, ไบเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ปีนเชือก?
ท่า ปีนเชือก ต้องใช้ เชือก ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ปีนเชือก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนหันหน้าเข้าหาเชือกโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ กำเชือกด้วยทั้งสองมือ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งแกนกลาง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ปีนเชือก?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ปีนเชือก?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ปีนเชือก best for?
The ปีนเชือก fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ปีนเชือก ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS