ครันช์กลับด้าน
เรียนรู้วิธีทำท่า ครันช์กลับด้าน ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้องอสะโพก
วิธีทำท่า ครันช์กลับด้าน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ครันช์กลับด้าน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนหงายบนพื้นโดยแขนเหยียดข้างลำตัว
- 2งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้น นำต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น
- 3เกร็งหน้าท้องและม้วนสะโพกขึ้นจากพื้น นำเข่าเข้าสู่หน้าอก
- 4หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ครันช์กลับด้าน
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ครันช์กลับด้าน?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ครันช์กลับด้าน ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ครันช์กลับด้าน เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้องอสะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ครันช์กลับด้าน ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ครันช์กลับด้าน เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ครันช์กลับด้าน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนหงายบนพื้นโดยแขนเหยียดข้างลำตัว งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้น นำต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น เกร็งหน้าท้องและม้วนสะโพกขึ้นจากพื้น นำเข่าเข้าสู่หน้าอก เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ครันช์กลับด้าน?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ครันช์กลับด้าน?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ครันช์กลับด้าน best for?
The ครันช์กลับด้าน fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม ครันช์กลับด้าน ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS