โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง
เรียนรู้วิธีทำท่า โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย และจับบาร์เบลแบบคว่ำมือ
- 2โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก รักษาหลังตรงและศีรษะตั้ง
- 3ปล่อยให้บาร์เบลห้อยลงด้านหน้าแขนเหยียดตรง
- 4ดึงบาร์เบลขึ้นสู่หน้าอก รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว
- 5บีบสะบักไหล่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- 6ลดบาร์เบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง?
ท่า โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย และจับบาร์เบลแบบคว่ำมือ โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก รักษาหลังตรงและศีรษะตั้ง ปล่อยให้บาร์เบลห้อยลงด้านหน้าแขนเหยียดตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง best for?
The โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม โรว์โน้มตัวมือเดียวด้วยเครื่อง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS