โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง
เรียนรู้วิธีทำท่า โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เครื่องคาน นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับความสูงที่นั่งและตำแหน่งแผ่นรองเท้าให้เหมาะสม
- 2นั่งบนเครื่องโดยหลังตรงและเท้าแบนบนแผ่นรองเท้า
- 3จับที่จับแบบกริปแคบ ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- 4รักษาอกตั้งและไหล่ดึงไปด้านหลังตลอดการออกกำลังกาย
- 5ดึงที่จับข้างหนึ่งเข้าหาลำตัวขณะรักษาที่จับอีกข้างให้อยู่นิ่ง
- 6บีบสะบักไหล่ที่จุดสุดของการเคลื่อนไหว
- 7ค่อยๆ คืนที่จับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกข้าง
- 8สลับข้างต่อไปตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เครื่องคาน
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง?
ท่า โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง ต้องใช้ เครื่องคาน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับความสูงที่นั่งและตำแหน่งแผ่นรองเท้าให้เหมาะสม นั่งบนเครื่องโดยหลังตรงและเท้าแบนบนแผ่นรองเท้า จับที่จับแบบกริปแคบ ฝ่ามือหันเข้าหากัน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง best for?
The โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม โรว์นั่งกริปแคบสลับด้วยเครื่อง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS