แขวนตัวไพค์
เรียนรู้วิธีทำท่า แขวนตัวไพค์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้องอสะโพก, ไหล่
วิธีทำท่า แขวนตัวไพค์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า แขวนตัวไพค์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ห้อยตัวจากบาร์พูลอัพโดยแขนเหยียดตรงเต็มที่และฝ่ามือหันออกจากตัว
- 2เกร็งแกนกลางและยกขาขึ้นทางบาร์ โดยรักษาขาให้ตรง
- 3ยกต่อจนลำตัวเป็นรูป 'V' โดยขาขนานกับพื้น
- 4ค้างไว้ในตำแหน่งนั้นสักครู่ แล้วค่อยๆ ลดขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า แขวนตัวไพค์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 2–3 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 5–8
- พัก
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 10–20
- พัก
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–4
- ครั้ง
- 20–30
- พัก
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า แขวนตัวไพค์
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า แขวนตัวไพค์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า แขวนตัวไพค์ เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้องอสะโพก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า แขวนตัวไพค์ ไหม?
ไม่ต้อง ท่า แขวนตัวไพค์ เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า แขวนตัวไพค์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ห้อยตัวจากบาร์พูลอัพโดยแขนเหยียดตรงเต็มที่และฝ่ามือหันออกจากตัว เกร็งแกนกลางและยกขาขึ้นทางบาร์ โดยรักษาขาให้ตรง ยกต่อจนลำตัวเป็นรูป 'V' โดยขาขนานกับพื้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า แขวนตัวไพค์ บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 2–3 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ควรทำท่า แขวนตัวไพค์ กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 5–8 ครั้ง และพัก 90–120 s เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 10–20 ครั้ง และพัก 45–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–4 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 ครั้ง และพัก 20–45 s
ท่า แขวนตัวไพค์ เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า แขวนตัวไพค์ เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day) และจัดเป็นท่าประเภท core
ติดตาม แขวนตัวไพค์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล