การยกขาขณะแขวน
เรียนรู้วิธีทำท่า การยกขาขณะแขวน ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้องอสะโพก
วิธีทำท่า การยกขาขณะแขวน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า การยกขาขณะแขวน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1แขวนจากบาร์พูลอัพโดยเหยียดแขนสุด ฝ่ามือหันออกจากลำตัว
- 2เกร็งแกนกลางและยกขาขึ้นด้านหน้า โดยให้ขาตรง
- 3ยกต่อจนขาขนานกับพื้นหรือสูงที่สุดเท่าที่ทำได้อย่างสบาย
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบนสุด จากนั้นค่อยๆ ลดขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า การยกขาขณะแขวน
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- หลัก
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
การยกขาแบบห้อยตัวทำโดยจับบาร์เหนือศีรษะแล้วยกขาขึ้นจากท่าห้อยตัว สร้างการงอสะโพกต้านแรงโน้มถ่วง กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้องอสะโพก โดยเฉพาะ iliopsoas (iliacus และ psoas major) และกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งต้องทำการเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง (posterior pelvic tilt) เพื่อดึงกระดูกเชิงกรานเข้าหาซี่โครงในช่วงบนของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ oblique ทั้งภายนอกและภายในช่วยในการงอกระดูกสันหลังและการรักษาเสถียรภาพของลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว rectus abdominis ถูกกระตุ้นได้ดีที่สุดในช่วงบนของการเคลื่อนไหวเมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลัง การยกขาขึ้นแค่แนวนอน (90 องศา) จะทำงานกล้ามเนื้องอสะโพกเป็นหลัก โดยมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องน้อยมาก เพื่อกระตุ้น rectus abdominis ส่วนล่างและ oblique ให้ได้สูงสุด การเคลื่อนไหวต้องดำเนินต่อเลยแนวนอน ไม่ว่าจะเป็นการม้วนกระดูกเชิงกรานเข้าหาอก หรือดึงเข่าเข้าหาข้อศอก กล้ามเนื้อมือจับ กล้ามเนื้อหลัง (latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อ bicep ต้องทำงานแบบ isometric เพื่อรักษาท่าห้อยตัว
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1ม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้นไปทางอกที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว อย่าแค่ยกขาขึ้นถึงแนวนอน การยกขาถึง 90 องศาเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้องอสะโพกเป็นหลัก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกกระตุ้นสูงสุดเมื่อกระดูกสันหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อยและกระดูกเชิงกรานหมุนไปด้านหลัง ให้นึกถึงการดึงสะดือขึ้นไปทางเพดาน
- 2ควบคุมการลดขาลง ช่วง eccentric ของการยกขาแบบห้อยตัว ซึ่งคือการลดขาลงสู่ท่าห้อย เป็นช่วงที่ core ได้รับการฝึกอย่างมีนัยสำคัญ การลดขาลงใช้เวลา 3-4 วินาที จะรักษา rectus abdominis และกล้ามเนื้องอสะโพกให้อยู่ภายใต้แรงตึง แทนที่จะปล่อยขาลงและให้แรงโน้มถ่วงทำงานแทน
- 3หากมือจับหมดแรงก่อน core ให้ใช้สายรัดข้อมือหรือสายแขวนตัว ความล้าของมือจับและกล้ามเนื้อหลังมักจำกัดประสิทธิภาพของการยกขาแบบห้อยตัวก่อนที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รับการฝึกอย่างเพียงพอ สายรัดช่วยขจัดข้อจำกัดนี้และให้คุณถึงความล้าของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างแท้จริงโดยไม่ถูกตัดจากการจับบาร์
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ แกว่งตัวเพื่อสร้างแรงเหวี่ยงในแต่ละครั้ง
แก้ไข: ตัวที่แกว่งใช้แรงเฉื่อยในการยกขาแทนการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพก หากตัวคุณแกว่งไปมา ให้หยุดนิ่งในท่าห้อยตัวหนึ่งวินาทีเต็มระหว่างแต่ละครั้ง การเริ่มต้นแต่ละครั้งจากท่าที่นิ่งสนิทจะขจัดแรงเหวี่ยงและบังคับให้ core สร้างแรงทั้งหมด
✗ ยกขาขึ้นแค่ 90 องศาแล้วถือว่าครบ 1 ครั้ง
แก้ไข: ขาที่ 90 องศา (แนวนอน) คือจุดกึ่งกลางของการเคลื่อนไหว ไม่ใช่จุดสิ้นสุด กล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกกระตุ้นจริงๆ ในช่วงบนที่กระดูกเชิงกรานเอียง ให้ดำเนินต่อเลยแนวนอน โดยมุ่งดึงเข่าเข้าหาอกหรือเท้าเข้าหาบาร์ หากยังทำไม่ได้ การยกขาแบบงอเข่าเป็นการถดถอยที่เหมาะสม
✗ ปล่อยให้หลังส่วนล่างโก่งอย่างรุนแรงระหว่างการลดขา
แก้ไข: เมื่อขาลดลง แนวโน้มตามธรรมชาติคือกระดูกสันหลังส่วนล่างจะยืดออกและกระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหน้า ทำให้หลังส่วนล่างโก่งออกจากตำแหน่งกลาง รักษาแรงดึงหน้าท้องที่ใช้งานตลอดการลดขาและควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างยืดออกอย่างมีนัยสำคัญ กระตุ้น core แม้ในตำแหน่งลดสุด
✗ ทำการยกขาแบบห้อยตัวก่อนที่จะพัฒนาความแข็งแรงของ core อย่างเพียงพอ
แก้ไข: การยกขาแบบห้อยตัวเป็นการออกกำลังกาย core ระดับสูง ผู้เริ่มต้นที่ลองทำก่อนมีความแข็งแรง core พื้นฐานมักชดเชยด้วยการใช้กล้ามเนื้องอสะโพกเพียงอย่างเดียวและไม่เคยพัฒนาการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามที่การออกกำลังกายออกแบบมา ให้เริ่มจากการยกขาแบบนอนราบ จากนั้นยกขาแบบห้อยตัวโดยงอเข่า ก่อนจะลองแบบขาตรง
วิธีจัดโปรแกรมท่า การยกขาขณะแขวน
รูปแบบและทางเลือก
การยกขาแบบห้อยตัวงอเข่า
งอเข่า 90 องศาตลอดการเคลื่อนไหว แขนคันโยกที่สั้นลงทำให้ง่ายกว่าการยกขาตรงอย่างมีนัยสำคัญ จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น มุ่งเน้นการม้วนกระดูกเชิงกรานเข้าหาอกแม้ขณะงอเข่า การโฟกัสนี้คือสิ่งที่พัฒนาการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกต้องโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งขา
เท้าแตะบาร์ (Toes to Bar)
การยกขาแบบห้อยตัวเต็มช่วงที่เท้าแตะบาร์เหนือศีรษะที่จุดสูงสุด ต้องการกล้ามเนื้องอสะโพกที่แข็งแรง rectus abdominis และการจับบาร์ที่ดี พบบ่อยในการฝึกยิมนาสติกและ CrossFit ต้องการความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ hamstring ที่ยอดเยี่ยมควบคู่กับความแข็งแรงของ core เป็นมาตรฐานระดับสูงสำหรับกลุ่มการออกกำลังกายนี้
การยกขาแบบนอนราบ
ทำในท่านอนบนพื้น ขจัดความต้องการการจับบาร์และกล้ามเนื้อหลัง กลไกของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพกคล้ายกับรูปแบบห้อยตัวมาก เป็นการถดถอยที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่กำลังพัฒนาไปสู่การยกขาแบบห้อยตัว และเป็นแบบฝึกที่มีประโยชน์เมื่อไม่มีบาร์โหน
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า การยกขาขณะแขวน ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า การยกขาขณะแขวน เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้องอสะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า การยกขาขณะแขวน ไหม?
ไม่ต้อง ท่า การยกขาขณะแขวน เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า การยกขาขณะแขวน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ แขวนจากบาร์พูลอัพโดยเหยียดแขนสุด ฝ่ามือหันออกจากลำตัว เกร็งแกนกลางและยกขาขึ้นด้านหน้า โดยให้ขาตรง ยกต่อจนขาขนานกับพื้นหรือสูงที่สุดเท่าที่ทำได้อย่างสบาย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ติดตาม การยกขาขณะแขวน ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS