ฟูลแพลนช์
เรียนรู้วิธีทำท่า ฟูลแพลนช์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, หน้าอก, ไทรเซปส์
วิธีทำท่า ฟูลแพลนช์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ฟูลแพลนช์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มต้นในท่าวิดพื้น มือห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้า
- 2เกร็งแกนกลางและค่อยๆ เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า ยกเท้าขึ้นจากพื้น
- 3เลื่อนน้ำหนักต่อไปจนลำตัวขนานกับพื้น รักษาสมดุลด้วยมือ
- 4ค้างไว้ในท่านี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง
- 5ค่อยๆ ลดเท้ากลับลงพื้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ฟูลแพลนช์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ฟูลแพลนช์?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ฟูลแพลนช์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ฟูลแพลนช์ เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, หน้าอก, ไทรเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ฟูลแพลนช์ ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ฟูลแพลนช์ เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ฟูลแพลนช์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มต้นในท่าวิดพื้น มือห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้า เกร็งแกนกลางและค่อยๆ เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า ยกเท้าขึ้นจากพื้น เลื่อนน้ำหนักต่อไปจนลำตัวขนานกับพื้น รักษาสมดุลด้วยมือ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ฟูลแพลนช์?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ฟูลแพลนช์?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ฟูลแพลนช์ best for?
The ฟูลแพลนช์ fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม ฟูลแพลนช์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS