ฟูลแพลนช์
เรียนรู้วิธีทำท่า ฟูลแพลนช์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, หน้าอก, ไทรเซปส์
วิธีทำท่า ฟูลแพลนช์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ฟูลแพลนช์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มต้นในท่าวิดพื้น มือห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้า
- 2เกร็งแกนกลางและค่อยๆ เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า ยกเท้าขึ้นจากพื้น
- 3เลื่อนน้ำหนักต่อไปจนลำตัวขนานกับพื้น รักษาสมดุลด้วยมือ
- 4ค้างไว้ในท่านี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง
- 5ค่อยๆ ลดเท้ากลับลงพื้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ฟูลแพลนช์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 2–3 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 5–8
- พัก
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 10–20
- พัก
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–4
- ครั้ง
- 20–30
- พัก
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า ฟูลแพลนช์
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ฟูลแพลนช์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ฟูลแพลนช์ เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, หน้าอก, ไทรเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ฟูลแพลนช์ ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ฟูลแพลนช์ เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ฟูลแพลนช์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มต้นในท่าวิดพื้น มือห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้า เกร็งแกนกลางและค่อยๆ เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า ยกเท้าขึ้นจากพื้น เลื่อนน้ำหนักต่อไปจนลำตัวขนานกับพื้น รักษาสมดุลด้วยมือ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า ฟูลแพลนช์ บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 2–3 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ควรทำท่า ฟูลแพลนช์ กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 5–8 ครั้ง และพัก 90–120 s เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 10–20 ครั้ง และพัก 45–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–4 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 ครั้ง และพัก 20–45 s
ท่า ฟูลแพลนช์ เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า ฟูลแพลนช์ เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day) และจัดเป็นท่าประเภท core
ติดตาม ฟูลแพลนช์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล