บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า อีซีบาร์เบล นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, หน้าอก
วิธีทำท่า บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนม้านอนโดยให้ศีรษะอยู่ที่ปลายด้านหนึ่งและเท้าวางบนพื้น
- 2ถือบาร์เบลอีซี่ด้วยการกำแบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันออกจากลำตัว) มือห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3เหยียดแขนตรงเหนือหน้าอก โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- 4ลดบาร์เบลเป็นส่วนโค้งไปด้านหลังศีรษะ โดยรักษาการงอข้อศอกเล็กน้อยไว้
- 5หยุดค้างไว้สักครู่ จากนั้นกลับบาร์เบลสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยย้อนส่วนโค้ง
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- อีซีบาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, หน้าอก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ?
ท่า บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ ต้องใช้ อีซีบาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนม้านอนโดยให้ศีรษะอยู่ที่ปลายด้านหนึ่งและเท้าวางบนพื้น ถือบาร์เบลอีซี่ด้วยการกำแบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันออกจากลำตัว) มือห่างเท่าความกว้างไหล่ เหยียดแขนตรงเหนือหน้าอก โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ best for?
The บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม บาร์อีซี่นอนพูลโอเวอร์แขนงอ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS