หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล
เรียนรู้วิธีทำท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ Rotator Cuff, ทราพีเซียส
วิธีทำท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับดัมเบลแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- 2ยกแขนออกด้านข้างจนขนานกับพื้น รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
- 3หมุนแขนออกด้านนอก นำดัมเบลขึ้นสู่ศีรษะโดยรักษาข้อศอกในตำแหน่งเดิม
- 4หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง Rotator Cuff, ทราพีเซียส ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล?
ท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับดัมเบลแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกแขนออกด้านข้างจนขนานกับพื้น รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย หมุนแขนออกด้านนอก นำดัมเบลขึ้นสู่ศีรษะโดยรักษาข้อศอกในตำแหน่งเดิม เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล best for?
The หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยดัมเบล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS