ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน
วิธีทำท่า ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งโดยถือดัมเบลแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและแขนเหยียดตรงลงข้างล่าง
- 2โดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง หายใจออกและงอน้ำหนักขณะบีบไบเซ็ปส์
- 3ยกดัมเบลต่อจนไบเซ็ปส์หดตัวเต็มที่และดัมเบลอยู่ระดับไหล่
- 4ค้างท่าหดตัวไว้สักครู่ขณะบีบไบเซ็ปส์
- 5หายใจเข้าและค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล?
ท่า ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งโดยถือดัมเบลแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและแขนเหยียดตรงลงข้างล่าง โดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง หายใจออกและงอน้ำหนักขณะบีบไบเซ็ปส์ ยกดัมเบลต่อจนไบเซ็ปส์หดตัวเต็มที่และดัมเบลอยู่ระดับไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล best for?
The ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลนั่งแฮมเมอร์เคิร์ล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS