เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล
เรียนรู้วิธีทำท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่
วิธีทำท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งโดยหลังตรงและเท้าแบนบนพื้น
- 2จับดัมเบลแต่ละข้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและแขนเหยียดตรง
- 3รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว เคิร์ลดัมเบลขึ้นสู่ไหล่
- 4เมื่อปลายแขนตั้งฉาก หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- 5เพรสดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
- 6ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยย้อนกลับการเคลื่อนไหว
- 7ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล?
ท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งโดยหลังตรงและเท้าแบนบนพื้น จับดัมเบลแต่ละข้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและแขนเหยียดตรง รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว เคิร์ลดัมเบลขึ้นสู่ไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล best for?
The เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม เคิร์ลไบเซ็ปส์นั่งสู่เพรสไหล่ด้วยดัมเบล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS