ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ตั้งม้านั่งเอียง 45 องศา
- 2วางดัมเบลบนพื้นข้างม้านั่ง
- 3ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่งโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 4โน้มตัวและวางเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่งเพื่อพยุงตัว
- 5หยิบดัมเบลด้วยมือขวาแบบกลับมือ (ฝ่ามือคว่ำลง)
- 6รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลาง
- 7ดึงดัมเบลขึ้นสู่หน้าอก รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว
- 8บีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
- 9ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- 10ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
- 11สลับด้านและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ?
ท่า ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ตั้งม้านั่งเอียง 45 องศา วางดัมเบลบนพื้นข้างม้านั่ง ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่งโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ best for?
The ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลโรว์แขนเดียวบนม้านั่งเอียงแบบกลับมือ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS