ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลแต่ละมือด้วยการกำแบบคว่ำมือ
- 2โน้มตัวที่สะโพก รักษาหลังตรงและเข่างอเล็กน้อย
- 3ปล่อยให้แขนห้อยตรงลงมา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- 4เกร็งแกนกลางและดึงดัมเบลขึ้นมาทางหน้าอก โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว
- 5ขณะดึงขึ้น หมุนฝ่ามือให้หันออกจากลำตัว
- 6บีบสะบักเข้าหากันที่ตำแหน่งบนสุด
- 7ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หมุนฝ่ามือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 8ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ?
ท่า ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลแต่ละมือด้วยการกำแบบคว่ำมือ โน้มตัวที่สะโพก รักษาหลังตรงและเข่างอเล็กน้อย ปล่อยให้แขนห้อยตรงลงมา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ best for?
The ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลโรว์โน้มตัวหมุนฝ่ามือ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS