ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ปลายแขน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งโดยเท้าวางราบกับพื้นและถือดัมเบลมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันลง
- 2วางปลายแขนบนม้านั่งโดยให้ข้อมือห้อยพ้นขอบ
- 3ค่อยๆ เคิร์ลข้อมือขึ้น นำดัมเบลเข้าหาปลายแขน
- 4หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนล่าง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง เน้น ปลายแขน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนล่าง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง?
ท่า ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งโดยเท้าวางราบกับพื้นและถือดัมเบลมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันลง วางปลายแขนบนม้านั่งโดยให้ข้อมือห้อยพ้นขอบ ค่อยๆ เคิร์ลข้อมือขึ้น นำดัมเบลเข้าหาปลายแขน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง best for?
The ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
ติดตาม ดัมเบลมือเดียวข้อมือเคิร์ลบนม้านั่ง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS