โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล
เรียนรู้วิธีทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, ไบเซปส์
วิธีทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนคว่ำบนม้านั่งแบนโดยจับดัมเบลแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- 2เหยียดแขนตรงลงสู่พื้น รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
- 3เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ยกดัมเบลขึ้นสู่หน้าอก บีบสะบักไหล่เข้าหากัน
- 4หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, ไบเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล?
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนคว่ำบนม้านั่งแบนโดยจับดัมเบลแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน เหยียดแขนตรงลงสู่พื้น รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ยกดัมเบลขึ้นสู่หน้าอก บีบสะบักไหล่เข้าหากัน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล best for?
The โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS