โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล
เรียนรู้วิธีทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, ไบเซปส์
วิธีทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนคว่ำบนม้านั่งแบนโดยจับดัมเบลแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- 2เหยียดแขนตรงลงสู่พื้น รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
- 3เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ยกดัมเบลขึ้นสู่หน้าอก บีบสะบักไหล่เข้าหากัน
- 4หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 2–3 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 3–6
- พัก
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 8–15
- พัก
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–3
- ครั้ง
- 15–25
- พัก
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, ไบเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล?
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนคว่ำบนม้านั่งแบนโดยจับดัมเบลแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน เหยียดแขนตรงลงสู่พื้น รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ยกดัมเบลขึ้นสู่หน้าอก บีบสะบักไหล่เข้าหากัน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 2–3 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ควรทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 3–6 ครั้ง และพัก 2–3 min เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 8–15 ครั้ง และพัก 60–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 15–25 ครั้ง และพัก 30–60 s
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day) และจัดเป็นท่าประเภท pull, upper
ติดตาม โรว์เดลต์ด้านหลังนอนด้วยดัมเบล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล