ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน
วิธีทำท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนเบนช์โดยกางขาออก ถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง วางข้อศอกบนด้านในของต้นขา
- 2เหยียดแขนตรงสนิทและถือดัมเบลด้วยกำแบบหงายมือ
- 3ตรึงต้นแขนให้อยู่นิ่ง หายใจออกแล้วเคิร์ลน้ำหนักขึ้นไปยังไหล่พร้อมบีบไบเซ็ปส์
- 4ยกดัมเบลต่อเนื่องจนไบเซ็ปส์หดตัวเต็มที่และดัมเบลอยู่ระดับไหล่
- 5ค้างไว้ในตำแหน่งที่หดตัวสักครู่พร้อมบีบไบเซ็ปส์
- 6หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
การ curl แบบ concentration คือท่าที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างยอด biceps โดยการพักส่วนบนของแขนไว้กับด้านในของต้นขา จะช่วยขจัดการเคลื่อนไหวของไหล่ทั้งหมด biceps ทำงานในการ isolation อย่างสมบูรณ์โดยไม่มีความช่วยเหลือจาก anterior deltoid นอกจากนี้ยังหมายความว่าข้อศอกถูกยึดอยู่ในตำแหน่งที่อยู่ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย ซึ่งเปลี่ยนมุมการดึงและกระตุ้น short head (ส่วนในและหนาที่สุด) ของ biceps brachii ได้สูงสุด short head เป็นตัวรับผิดชอบหลักสำหรับ 'ยอด' ของ biceps ซึ่งก็คือส่วนบนที่โค้งมนของกล้ามเนื้อเมื่องอแขน การวิจัย electromyographic แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการ curl แบบ concentration ให้การกระตุ้น biceps สูงที่สุดในบรรดารูปแบบ curl ทั้งหมด การ supination ที่ส่วนบนจะเพิ่มการหดตัวของ short head ให้สูงสุดยิ่งขึ้น
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยบนม้านั่งและกดข้อศอกแนบชิดด้านในของต้นขาอย่างมั่นคง ไม่ใช่แค่วางพักแต่กดอย่างตั้งใจ การรองรับที่มั่นคงนี้คือสิ่งที่ขจัดการเคลื่อนของข้อศอกและรับประกันว่า biceps ทำงานโดยไม่มีความช่วยเหลือ หากข้อศอกของคุณยกออกจากต้นขาระหว่างการ curl การ isolation จะถูกบั่นทอน
- 2Supinate ให้สุดที่ส่วนบน โดยหมุนนิ้วก้อยขึ้นสูงสู่เพดานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตำแหน่งข้อศอกที่ยึดแน่นในการ curl แบบ concentration ทำให้การ supination มีประสิทธิผลมากยิ่งขึ้นที่นี่มากกว่าการ curl ยืน เพราะไม่มีการเคลื่อนของข้อศอกที่ต้องชดเชย การ supination ที่จุดสูงสุดนี้คือวิธีตรงที่สุดในการเพิ่มการหดตัวของ short head ของ biceps ให้สูงสุด
- 3ลดดัมเบลช้าและสมบูรณ์ รู้สึกถึง biceps ที่ยืดออกอย่างเต็มที่ที่ส่วนล่าง อย่ารีบในช่วง eccentric หรือปล่อยให้แขนล้มลง ตำแหน่งแยกของการ curl แบบ concentration ทำให้การรับน้ำหนัก eccentric มีประสิทธิผลอย่างยิ่ง ใช้เวลา 3 วินาทีในการลดในแต่ละครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ ใช้ต้นขาเป็นแท่นดันน้ำหนักขึ้นในครั้งที่ยาก
แก้ไข: ต้นขามีไว้รองรับข้อศอกเท่านั้น ไม่ใช่ดันเพื่อช่วยยก การกดข้อศอกแนบต้นขาอย่างตั้งใจเป็นสิ่งที่อนุญาต แต่การใช้ต้นขาเป็นทางลาดช่วยยกดัมเบลขึ้นถือเป็นการโกง หากคุณใช้ต้นขาเป็นตัวช่วยสร้างแรงเหวี่ยง น้ำหนักนั้นหนักเกินไปสำหรับการ isolation ที่เหมาะสมใน curl แบบ concentration
✗ ไม่เหยียดแขนให้สุดที่ส่วนล่าง
แก้ไข: หยุดก่อนถึงการล็อกสุด รักษาการงอเล็กน้อยเพื่อรักษาแรงตึงที่ข้อต่อข้อศอก แต่ให้เหยียดเกือบสุดที่ส่วนล่างของแต่ละครั้ง ตำแหน่ง biceps ยืดภายใต้แรงกดคือที่ที่เกิดการกระตุ้นการเติบโตส่วนใหญ่ การหยุดที่ 90 องศาจะตัดครึ่งช่วงการเคลื่อนไหวและลดการกระตุ้นลงอย่างมีนัยสำคัญ
✗ โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปทางเอวและเสียความมั่นคงที่ส่วนบนของแขน
แก้ไข: หากงอตัวมากเกินไปไปข้างหน้า ข้อศอกอาจอยู่ต่ำกว่าเข่าแทนที่จะวางแนบชิดต้นขาอย่างมั่นคง นั่งในท่าโน้มตัวไปข้างหน้าตามธรรมชาติและหาตำแหน่งบนต้นขาที่ข้อศอกวางอยู่ประมาณกึ่งกลางของต้นขาโดยให้แขนห้อยตามธรรมชาติ ปรับความสูงของม้านั่งหรือท่าทางเพื่อให้ได้ geometry นี้
✗ ใช้น้ำหนักมากเกินไปและดึงเอาไหล่เข้ามาช่วย
แก้ไข: เมื่อน้ำหนักเกินกว่าที่ biceps ที่แยกออกมาจะรับได้ ไหล่จะเริ่มช่วย ข้อศอกจะยกออกจากต้นขาและแขนทั้งหมดเริ่มเคลื่อน ลดน้ำหนักจนกว่าข้อศอกจะอยู่แนบชิดต้นขาอย่างมั่นคงตลอดทุกครั้งและตลอดส่วนที่ยากที่สุดของการ curl การ curl แบบ concentration เจตนาเป็นท่าที่ใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลาง
วิธีจัดโปรแกรมท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ
รูปแบบและทางเลือก
การ curl แบบ concentration ด้วยเคเบิล
ติดอุปกรณ์จับเคเบิลต่ำและ curl โดยให้ข้อศอกวางกับด้านในของต้นขาในตำแหน่งเดียวกับการใช้ดัมเบล เคเบิลให้แรงตึงต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว รวมถึงที่ส่วนล่างที่ดัมเบลมีแรงตึงน้อยที่สุด ให้เวลาภายใต้แรงตึงของ biceps ต่อครั้งมากกว่าการใช้ดัมเบล
Spider Curl
นอนคว่ำบนม้านั่งเอียง 45 องศา โดยให้แขนห้อยตรงเหนือขอบด้านหน้า curl ดัมเบลทั้งสองข้างพร้อมกันโดยให้ข้อศอกห้อยอยู่ด้านหน้าลำตัว ให้การเน้นที่ short head คล้ายกับการ curl แบบ concentration แต่เป็นการเคลื่อนไหวสองข้างพร้อมกัน แรงโน้มถ่วงรับน้ำหนักตำแหน่งยืดอย่างหนัก เป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างยอด biceps
การ curl แบบ concentration ด้วยเครื่องนั่ง
ใช้เครื่อง curl biceps ที่วางส่วนบนของแขนบนเบาะรองแนวเอียงด้านหน้าลำตัว ให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่มีการนำทางและตำแหน่งข้อศอกที่ยึดแน่นคล้ายกับการ curl แบบ concentration มีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังรักษาตำแหน่งข้อศอกวางบนต้นขาด้วยดัมเบลได้ยาก หรือเป็นรูปแบบเพื่อให้กล้ามเนื้อล้าที่ท้ายเซสชัน biceps
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ?
ท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนเบนช์โดยกางขาออก ถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง วางข้อศอกบนด้านในของต้นขา เหยียดแขนตรงสนิทและถือดัมเบลด้วยกำแบบหงายมือ ตรึงต้นแขนให้อยู่นิ่ง หายใจออกแล้วเคิร์ลน้ำหนักขึ้นไปยังไหล่พร้อมบีบไบเซ็ปส์ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ติดตาม ดัมเบลเคิร์ลเกร็งกล้ามเนื้อ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS