ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ปลายแขน, ไหล่
วิธีทำท่า ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือโดยฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- 2ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา งอเข่าขวาและลดลำตัวลงสู่ท่าลันจ์
- 3ขณะลันจ์ไปข้างหน้า เคิร์ลดัมเบลขึ้นสู่ไหล่ โดยรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว
- 4ที่จุดต่ำสุดของลันจ์ หมุนลำตัวไปทางขวา เหมือนท่าโยนลูกโบว์ลิ่ง
- 5ย้อนการเคลื่อนไหว ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาและกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมลดดัมเบลลง
- 6ทำซ้ำโดยลันจ์และเคิร์ล คราวนี้หมุนลำตัวไปทางซ้าย
- 7สลับด้านต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง เน้น ไบเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ปลายแขน, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง?
ท่า ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือโดยฝ่ามือหันไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา งอเข่าขวาและลดลำตัวลงสู่ท่าลันจ์ ขณะลันจ์ไปข้างหน้า เคิร์ลดัมเบลขึ้นสู่ไหล่ โดยรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง best for?
The ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลเคิร์ลไบเซ็ปส์พร้อมลันจ์และท่าโยนโบว์ลิ่ง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS