หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล
เรียนรู้วิธีทำท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สายเคเบิล นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ Rotator Cuff, ทราพีเซียส
วิธีทำท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
- 2จับที่จับเคเบิลโดยให้แขนเหยียดไปข้างหน้าขนานกับพื้น
- 3รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยและสะบักไหล่ดึงไปด้านหลัง
- 4ค่อยๆ หมุนแขนออกด้านนอก ออกจากลำตัว รักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งเดิม
- 5หยุดชั่วครู่ที่จุดสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สายเคเบิล
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง Rotator Cuff, ทราพีเซียส ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล?
ท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล ต้องใช้ สายเคเบิล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับที่จับเคเบิลโดยให้แขนเหยียดไปข้างหน้าขนานกับพื้น รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยและสะบักไหล่ดึงไปด้านหลัง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล best for?
The หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม หมุนไหล่ออกด้านนอกยืนด้วยเคเบิล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS