เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สายเคเบิล นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, ไทรเซปส์
วิธีทำท่า เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ติดที่จับดีกับเครื่องเคเบิลพูลลีต่ำและปรับเบนช์เป็นมุมเดคไลน์
- 2นอนลงบนเบนช์โดยให้ศีรษะหันเข้าหาเครื่องและจับที่จับด้วยมือขวา
- 3เหยียดแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก งอข้อศอกเล็กน้อย
- 4อย่างควบคุม ลดแขนออกด้านข้างจนมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- 5หยุดนิ่งสักครู่ จากนั้นย้อนการเคลื่อนไหวและดึงแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับเป็นแขนซ้ายและทำซ้ำ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สายเคเบิล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, ไทรเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว?
ท่า เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว ต้องใช้ สายเคเบิล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ติดที่จับดีกับเครื่องเคเบิลพูลลีต่ำและปรับเบนช์เป็นมุมเดคไลน์ นอนลงบนเบนช์โดยให้ศีรษะหันเข้าหาเครื่องและจับที่จับด้วยมือขวา เหยียดแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก งอข้อศอกเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว best for?
The เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม เคเบิลฟลายหน้าอกเดคไลน์มือเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS