เบนช์ดิป (เข่างอ)
เรียนรู้วิธีทำท่า เบนช์ดิป (เข่างอ) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ หน้าอก, ไหล่
วิธีทำท่า เบนช์ดิป (เข่างอ)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เบนช์ดิป (เข่างอ) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งที่ขอบม้านั่งหรือเก้าอี้โดยมือจับขอบข้างสะโพก
- 2เลื่อนก้นออกจากม้านั่งและเหยียดขาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าวางบนพื้น
- 3งอข้อศอกและลดตัวลงมาทางพื้น รักษาหลังให้ใกล้กับม้านั่ง
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เบนช์ดิป (เข่างอ)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เบนช์ดิป (เข่างอ)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เบนช์ดิป (เข่างอ) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เบนช์ดิป (เข่างอ) เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง หน้าอก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า เบนช์ดิป (เข่างอ) ไหม?
ไม่ต้อง ท่า เบนช์ดิป (เข่างอ) เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า เบนช์ดิป (เข่างอ) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งที่ขอบม้านั่งหรือเก้าอี้โดยมือจับขอบข้างสะโพก เลื่อนก้นออกจากม้านั่งและเหยียดขาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าวางบนพื้น งอข้อศอกและลดตัวลงมาทางพื้น รักษาหลังให้ใกล้กับม้านั่ง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เบนช์ดิป (เข่างอ)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the เบนช์ดิป (เข่างอ)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เบนช์ดิป (เข่างอ) best for?
The เบนช์ดิป (เข่างอ) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม เบนช์ดิป (เข่างอ) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS