บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, หน้าอก
วิธีทำท่า บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนบนม้านอนลาดลงโดยให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าสะโพกและเท้าล็อกไว้
- 2ถือบาร์เบลด้วยการกำแบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันออกจากลำตัว) และเหยียดแขนตรงเหนือหน้าอก
- 3ลดบาร์เบลไปด้านหลังศีรษะอย่างควบคุม โดยให้แขนงอเล็กน้อย
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ จากนั้นยกบาร์เบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยบีบแลท
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, หน้าอก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง?
ท่า บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนบนม้านอนลาดลงโดยให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าสะโพกและเท้าล็อกไว้ ถือบาร์เบลด้วยการกำแบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันออกจากลำตัว) และเหยียดแขนตรงเหนือหน้าอก ลดบาร์เบลไปด้านหลังศีรษะอย่างควบคุม โดยให้แขนงอเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง best for?
The บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม บาร์เบลพูลโอเวอร์งอแขนบนม้านอนลาดลง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS