ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ติดยางยืดกับจุดยึดสูง เช่น บาร์พูลอัพหรือคานที่แข็งแรง
- 2ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึดโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3กำยางยืดแบบหงายมือ มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 4เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
- 5เกร็งแลทและดึงยางยืดลงสู่หน้าอก พร้อมบีบกระดูกสะบักเข้าหากัน
- 6หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดต่ำสุด แล้วค่อยๆ คลายแรงตึงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ?
ท่า ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ติดยางยืดกับจุดยึดสูง เช่น บาร์พูลอัพหรือคานที่แข็งแรง ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึดโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ กำยางยืดแบบหงายมือ มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ best for?
The ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ยางยืดพูลดาวน์แบบหงายมือ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS