เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย
เรียนรู้วิธีทำท่า เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ลูกบอลเสถียรภาพ นี้เน้น กระดูกสันหลัง เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง
วิธีทำท่า เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1วางลูกบอลออกกำลังกายบนพื้นและนอนคว่ำลงบนลูกบอล โดยให้สะโพกวางบนลูกบอลและเท้าแนบกับกำแพงหรือพื้นผิวที่มั่นคง
- 2วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้บนหน้าอก
- 3เกร็งแกนกลางและค่อยๆ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากลูกบอล เหยียดหลังจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- 4หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ลูกบอลเสถียรภาพ
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย เน้น กระดูกสันหลัง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย?
ท่า เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย ต้องใช้ ลูกบอลเสถียรภาพ ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ วางลูกบอลออกกำลังกายบนพื้นและนอนคว่ำลงบนลูกบอล โดยให้สะโพกวางบนลูกบอลและเท้าแนบกับกำแพงหรือพื้นผิวที่มั่นคง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้บนหน้าอก เกร็งแกนกลางและค่อยๆ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากลูกบอล เหยียดหลังจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย best for?
The เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม เอกซ์เทนชันหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS