Обратные Отжимания На Полу
Научись выполнять Обратные Отжимания На Полу с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Обратные Отжимания На Полу
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратные Отжимания На Полу с правильной техникой:
- 1Сядьте на край стула или скамьи, руки по бокам от бёдер, пальцы направлены вперёд.
- 2Сдвиньте таз вперёд со стула, ноги вытянуты перед собой.
- 3Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях для поддержания нагрузки на трицепсы.
- 4Медленно согните локти и опустите тело к полу, пока локти не согнутся примерно на 90 градусов.
- 5В нижней точке движения надавите на стул и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратные Отжимания На Полу
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Обратные Отжимания На Полу?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Отжимания узким хватом
Стойка на руках
обратные отжимания от скамьи (между скамьями)
обратные отжимания на локтях
отжимания узким хватом на возвышении
Отжимания узким хватом (с колен)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратные Отжимания На Полу?
Обратные Отжимания На Полу в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Нужно ли оборудование для Обратные Отжимания На Полу?
Нет. Обратные Отжимания На Полу — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Обратные Отжимания На Полу?
Начни с Сядьте на край стула или скамьи, руки по бокам от бёдер, пальцы направлены вперёд. Сдвиньте таз вперёд со стула, ноги вытянуты перед собой. Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях для поддержания нагрузки на трицепсы. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Обратные Отжимания На Полу?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Обратные Отжимания На Полу?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Обратные Отжимания На Полу?
Упражнение Обратные Отжимания На Полу хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Обратные Отжимания На Полу в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.