Обратные Отжимания От Скамьи
Научись выполнять Обратные Отжимания От Скамьи с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Обратные Отжимания От Скамьи
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратные Отжимания От Скамьи с правильной техникой:
- 1Сядьте на край скамьи, руками возьмитесь за край, пальцы направлены вперёд.
- 2Пройдите ногами вперёд, сдвинув таз со скамьи, руки прямые.
- 3Согните локти и опустите тело вниз, удерживая спину близко к скамье.
- 4Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратные Отжимания От Скамьи
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Обратные Отжимания От Скамьи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Отжимания узким хватом
Стойка на руках
обратные отжимания от скамьи (между скамьями)
обратные отжимания на локтях
отжимания узким хватом на возвышении
Отжимания узким хватом (с колен)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратные Отжимания От Скамьи?
Обратные Отжимания От Скамьи в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Нужно ли оборудование для Обратные Отжимания От Скамьи?
Нет. Обратные Отжимания От Скамьи — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Обратные Отжимания От Скамьи?
Начни с Сядьте на край скамьи, руками возьмитесь за край, пальцы направлены вперёд. Пройдите ногами вперёд, сдвинув таз со скамьи, руки прямые. Согните локти и опустите тело вниз, удерживая спину близко к скамье. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратные Отжимания От Скамьи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Обратные Отжимания От Скамьи?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Обратные Отжимания От Скамьи best for?
The Обратные Отжимания От Скамьи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Обратные Отжимания От Скамьи в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS