Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры

трицепсплечи (руки)собственный вес

Научись выполнять Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.

Демонстрация упражнения Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры с правильной техникой

Как выполнять Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры с правильной техникой:

  1. 1Сядьте на скамью, руки на краю, пальцы направлены вперёд.
  2. 2Сдвиньтесь со скамьи, поддерживая вес тела руками.
  3. 3Согните локти и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.
  4. 4Оттолкнитесь обратно в исходное положение.
  5. 5Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры

Основные

трицепс

Вспомогательные

грудьплечи

Детали упражнения

Оборудование
собственный вес
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Отжимания узким хватом с правильной техникой

Отжимания узким хватом

трицепссобственный вес
Демонстрация упражнения Стойка на руках с правильной техникой

Стойка на руках

трицепссобственный вес
Демонстрация упражнения обратные отжимания от скамьи (между скамьями) с правильной техникой

обратные отжимания от скамьи (между скамьями)

трицепссобственный вес
Демонстрация упражнения обратные отжимания на локтях с правильной техникой

обратные отжимания на локтях

трицепссобственный вес
Демонстрация упражнения отжимания узким хватом на возвышении с правильной техникой

отжимания узким хватом на возвышении

трицепссобственный вес
Демонстрация упражнения Отжимания узким хватом (с колен) с правильной техникой

Отжимания узким хватом (с колен)

трицепссобственный вес

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры?

Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Нужно ли оборудование для Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры?

Нет. Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.

Как правильно выполнять Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры?

Начни с Сядьте на скамью, руки на краю, пальцы направлены вперёд. Сдвиньтесь со скамьи, поддерживая вес тела руками. Согните локти и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры best for?

The Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Отжимания От Скамьи С Тремя Точками Опоры в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS