Тяга На Подвесных Петлях
Научись выполнять Тяга На Подвесных Петлях с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.
Как выполнять Тяга На Подвесных Петлях
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга На Подвесных Петлях с правильной техникой:
- 1Установите подвесные петли на нужной высоте.
- 2Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмите рукоятки хватом сверху, ладони обращены друг к другу.
- 4Отклонитесь назад, сохраняя тело прямым, пятки на полу.
- 5Подтяните грудь к рукояткам, сводя лопатки вместе.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга На Подвесных Петлях
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга На Подвесных Петлях?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
австралийские подтягивания
подтягивание узким параллельным хватом
обратная тяга на петлях
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
Узкая тяга в тренажёре Смита
тяга штанги на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга На Подвесных Петлях?
Тяга На Подвесных Петлях в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Нужно ли оборудование для Тяга На Подвесных Петлях?
Нет. Тяга На Подвесных Петлях — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Тяга На Подвесных Петлях?
Начни с Установите подвесные петли на нужной высоте. Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки хватом сверху, ладони обращены друг к другу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга На Подвесных Петлях?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга На Подвесных Петлях?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга На Подвесных Петлях?
Упражнение Тяга На Подвесных Петлях хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга На Подвесных Петлях в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.