Разножка (сплит-приседания)
Научись выполнять Разножка (сплит-приседания) с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Разножка (сплит-приседания)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разножка (сплит-приседания) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч.
- 2Сделайте шаг вперёд одной ногой и поставьте её примерно в 60 см от другой.
- 3Опуститесь, сгибая колени и бёдра, спина прямая.
- 4Продолжайте опускаться, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснётся пола.
- 5Задержитесь на мгновение, затем оттолкнитесь через переднюю пятку и вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги и повторите.
Мышцы, задействованные в Разножка (сплит-приседания)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Разножка (сплит-приседания)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разножка (сплит-приседания)?
Разножка (сплит-приседания) в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Разножка (сплит-приседания)?
Нет. Разножка (сплит-приседания) — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Разножка (сплит-приседания)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд одной ногой и поставьте её примерно в 60 см от другой. Опуститесь, сгибая колени и бёдра, спина прямая. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разножка (сплит-приседания)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разножка (сплит-приседания)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разножка (сплит-приседания)?
Упражнение Разножка (сплит-приседания) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Разножка (сплит-приседания) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.