Подъём Ног Сидя
Научись выполнять Подъём Ног Сидя с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Сгибатели Бедра.
Как выполнять Подъём Ног Сидя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Ног Сидя с правильной техникой:
- 1Сядьте на горизонтальную скамью, спина прямая, стопы на полу.
- 2Положите руки на края скамьи для опоры.
- 3Держа ноги прямыми, медленно поднимите их перед собой до параллели с полом.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Ног Сидя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подъём Ног Сидя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Ног Сидя?
Подъём Ног Сидя в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Подъём Ног Сидя?
Нет. Подъём Ног Сидя — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подъём Ног Сидя?
Начни с Сядьте на горизонтальную скамью, спина прямая, стопы на полу. Положите руки на края скамьи для опоры. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их перед собой до параллели с полом. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Ног Сидя?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Подъём Ног Сидя?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подъём Ног Сидя best for?
The Подъём Ног Сидя fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Подъём Ног Сидя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS