Обратное Скручивание
Научись выполнять Обратное Скручивание с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Сгибатели Бедра.
Как выполнять Обратное Скручивание
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Скручивание с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела.
- 2Согните колени и оторвите стопы от пола, бёдра перпендикулярны полу.
- 3Напрягите пресс и скрутите бёдра от пола, подтягивая колени к груди.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бёдра обратно в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Скручивание
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Обратное Скручивание?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Скручивание?
Обратное Скручивание в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Обратное Скручивание?
Нет. Обратное Скручивание — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Обратное Скручивание?
Начни с Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и оторвите стопы от пола, бёдра перпендикулярны полу. Напрягите пресс и скрутите бёдра от пола, подтягивая колени к груди. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратное Скручивание?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Обратное Скручивание?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Обратное Скручивание best for?
The Обратное Скручивание fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Обратное Скручивание в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS