Отжимание На Фитболе
Научись выполнять Отжимание На Фитболе с правильной техникой. Это упражнение с фитбол в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи, Кор.
Как выполнять Отжимание На Фитболе
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимание На Фитболе с правильной техникой:
- 1Положите фитбол на пол и примите положение лицом вниз, руки на мяче на ширине плеч.
- 2Вытяните ноги прямо назад, балансируя на носках.
- 3Напрягите кор и опустите грудь к мячу, сгибая локти, сохраняя тело на одной линии.
- 4Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем отожмитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимание На Фитболе
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- фитбол
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Отжимание На Фитболе?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
отжимания «щука» на фитболе
отжимание на фитболе
Жим от груди в тренажёре
Отжимание на брусьях широким хватом с помощью (на коленях)
Отжимание на грудь на прямом брусе
Подъём штанги перед собой и пуловер
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимание На Фитболе?
Отжимание На Фитболе в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Отжимание На Фитболе?
Для Отжимание На Фитболе требуется фитбол. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Отжимание На Фитболе?
Начни с Положите фитбол на пол и примите положение лицом вниз, руки на мяче на ширине плеч. Вытяните ноги прямо назад, балансируя на носках. Напрягите кор и опустите грудь к мячу, сгибая локти, сохраняя тело на одной линии. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Отжимание На Фитболе?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Отжимание На Фитболе?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Отжимание На Фитболе?
Упражнение Отжимание На Фитболе хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Отжимание На Фитболе в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.