Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер)

предплечьяпредплечьярычажный тренажёр

Научись выполнять Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер) с правильной техникой. Это упражнение с рычажный тренажёр в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Трицепс.

Демонстрация упражнения Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер) с правильной техникой

Как выполнять Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер)

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер) с правильной техникой:

  1. 1Отрегулируйте высоту сиденья и возьмитесь за рукояти тренажёра.
  2. 2Держите спину прямой, стопы на полу.
  3. 3На выдохе сожмите рукояти, сокращая мышцы предплечий.
  4. 4Удерживайте сокращение секунду, затем медленно разожмите и вернитесь в исходное положение.
  5. 5Повторите нужное количество раз.

Мышцы, задействованные в Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер)

Основные

предплечья

Вспомогательные

бицепстрицепс

Детали упражнения

Оборудование
рычажный тренажёр
Часть тела
предплечья
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Сгибание пальцев с гантелью с правильной техникой

Сгибание пальцев с гантелью

предплечьягантели
Демонстрация упражнения Сгибание запястий со штангой с правильной техникой

Сгибание запястий со штангой

предплечьяштанга
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястий с резинкой с правильной техникой

обратное сгибание запястий с резинкой

предплечьяэспандер
Демонстрация упражнения Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой с правильной техникой

Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой

предплечьягантели
Демонстрация упражнения сгибание запястий со штангой стоя за спиной с правильной техникой

сгибание запястий со штангой стоя за спиной

предплечьяштанга
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястий со штангой с правильной техникой

обратное сгибание запястий со штангой

предплечьяштанга

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер)?

Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер) в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.

Какое оборудование нужно для Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер)?

Для Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер) требуется рычажный тренажёр. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер)?

Начни с Отрегулируйте высоту сиденья и возьмитесь за рукояти тренажёра. Держите спину прямой, стопы на полу. На выдохе сожмите рукояти, сокращая мышцы предплечий. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер)?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер) best for?

The Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.

Отслеживай Сжатие Рукояти В Рычажном Тренажёре (кистевой Эспандер) в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS